這次休假的時候打算帶家人放輕鬆渡假一下
要渡假當然要做點功課,規劃一下行程與住宿,才不會敗興而歸
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下面附上一則新聞讓大家了解時事
戴保險套等於「安全性行為」嗎？ : 性行為感染人數年年飆高，依據疾病管制署統計，2016年截至10月底，台灣愛滋病通報確診的人數高達33018人，而新增感染人數亦超過2015年。衛福部疾病管制署撰文提到，在愛滋及其他性傳染病蔓延的時代，新世代的男女性強調性自主，但更應該重視性行為的安全及健康，提升自身健康的自我保護觀念，做好安全措施，不僅是保護自己，也是尊重他人的行為。 疾管署指出，安全性行為不僅僅是性行為時要帶保險套而已，更應重視建立真正的兩性尊重態度。兩性交往中，除建立正確的性觀念及相互尊重外，宜採ABC三原則， A(Abstinence)即避免發生性行為 , 若發生性行為時，採 B(Be-faithful)固定、單一性伴侶及使用C(Condom)保險套等方法，有正確的態度才會產生謹慎的行為，即負責的『愛』、安全的『性』。 疾管署說明，如何避免感染性病，簡單的說就是安全性行為（safer sex behaviors），所謂安全性行為的定義是採取一些保護措施降低感染性病的可能性。怎麼做？有三個步驟： 第一是禁慾（abstain），不要發生性行為，雖然談起來不實際，但是是預防性病絕對100%有效的方法。 美國小布希政府執政以後，推動青少年守貞運動，這個活動引起愈來愈多美國家長及政治人物激辯美國政府推動的守貞運動價值。2002年12月美國「新聞周刊」報導引述美國疾病防治中心最近一項研究結果，從1991年到2001年，自稱從未有性行為的高中生人數已增加近百分之十。這股「我們不做愛」的趨勢或許讓家長、公衛官員和鎮日圍繞在「性」左右的青少年鬆一口氣。 其次，是固定單一性伴侶（Be faithful），對有性行為的人來說減少感染性病風險的方法就是固定單一性伴侶。在與新的性伴侶發生性行為時，請確認對他（她）的熟悉認識程度，最好的情況是確知有無性病和有無藥物注射等。 最後，是保險套的使用（condom use），保險套預防性病的效果已被確認，但前提必須正確使用。保險套使用必須在每一次的性行為時，在性器官接觸前即帶上保險套。在保險套的正確使用方面，若需使用潤滑劑，不要使用石油、植物性或動物性油脂製劑，如嬰兒油、凡士林，因這些油脂類可能使橡膠變質。 為避免保險套破裂，應選用水或水性潤滑劑。根據臺北市立性病防治所調查顯示，僅43%的受訪婦女知道保險套應使用水性潤滑液不可以用油性物質作為潤滑劑。而在全程使用的觀念上，仍有許多人以為在有性器官接觸的前戲階段不必帶上保險套。也有人將保險套放在皮夾中，再把皮夾放在褲袋中，天氣太熱或時間太久，需要時打開已無法使用，索性就不用了。 文末提醒民眾，做好安全措施，不僅是保護自己，也是尊重他人的行為。 （畢翠絲／台北報導）
重訓新手必看！健身狂魔幫你整理新手重訓菜單 :
【早安健康／泰史特龍（公司執行長）】初學者先從BIG3開始吧
重訓初學者一開始最需要的練習就是BIG3（深蹲、硬舉、仰臥推舉）。剛開始重訓的一年內，是肌肉量增加的效率最高的時候。
只要在最初的一年內做好飲食管理，並依計畫進行訓練，便很有機會能成功改造身體，讓身邊的人大吃一驚。在最有效果的時期，如果訓練計畫中預計只使用初學者專用的器材，那就太浪費了。
BIG3又稱作Compound Movement（複合運動），在使用到許多關節與肌肉的運動中，是最有效率的訓練方式。
若負荷的重量過重，是有可能受傷，但只要把姿勢做正確就不需太過擔心。
建議你可以在加入會員後，找個人教練，告訴他「請徹底地教會我BIG3的訓練方式。每週做兩次各種訓練方式，共計三週，讓我能把基礎打好」。
在這之後就不須特別花錢請個人教練了，只要偶爾請人幫忙看一下姿勢對不對就好，像是「可以幫我看一下姿勢有沒有哪裡不對嗎？」之類的。就當作初期投資，把BIG3學好吧。
接著來介紹初期的訓練菜單。以深蹲（腳）、硬舉（背）、仰臥推舉（胸）為主，做5組動作，每組做6～15次（不計熱身運動）。接著再用各種器材做其他2～4種動作，每種各做3組。
（例）
Day 1 深蹲（5組）＋其他足部訓練（腿部推舉、腿部伸屈、腿部彎舉等）（共12組左右）
Day 2 仰臥推舉（5組）＋其他胸部訓練（斜式仰臥推舉、啞鈴飛鳥、雙槓屈臂支撐等）（共12組左右）
Day 3 硬舉（5組）＋其他背部訓練（槓鈴划船、引體向上、背部下拉）（共12組左右）
Day 4 休息
此例中設定第四天為休息日，實際計畫可依個人身體條件而定。要是肌肉疼痛很嚴重，可以休息三天以回復體力；要是覺得身體沒問題的話，第四天不休息也沒關係。
不過，深蹲和硬舉皆是全身運動，會使用到重複的肌肉，故建議不要連續兩天做這兩種運動。而重訓強度方面，如果平均一週所需的休息日不到一天，那就表示重訓的強度不夠。
在重訓的同時，最好也能注意營養補充。蛋白粉是重訓時不可或缺的東西。或許有些人會有點排斥，但蛋白粉絕對不是什麼可疑的食物。Protein，即英文的蛋白質，是三大營養素的一種，沒有神奇療效、也不會危害身體。
蛋白粉只是為了方便人們攝取蛋白質，將蛋白質粉末化的食品，有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、蛋清蛋白等許多不同種類，而我推薦使用乳清蛋白。
人體吸收乳清蛋白的速度很快，吸收效率也很好，故是美國最受歡迎的蛋白粉。含有許多必需胺基酸，其中包括大量BCAA，是回復肌肉時最重要的胺基酸。
為了迅速補充蛋白質，通常會在運動後馬上飲用。營養品公司除了乳清蛋白之外，也打著各種名號販賣其他種類的蛋白粉，但基本上全部無視就好，喝乳清蛋白就對了。酪蛋白等吸收速度較辦的蛋白質也有其優點，不過剛開始重訓的時候不需在意這些。
乳清蛋白還可分為WPI（分離乳清蛋白）與WPC（濃縮乳清蛋白）兩種。
WPI是各種乳清蛋白中最純的種類，吸收速度最快，但也最貴。相較之下，WPC含有較多雜質，但卻有研究指出因為WPC含有其他養分，對身體比較好。喝下蛋白粉後會肚子痛的人，大都是因為乳糖（Lactose）的關係，只要改喝製程中有去除乳糖的WPI就可以了。
重訓狂魔推薦的飲食菜單
早餐
中餐
運動後
晚餐
盡量避免的食物
便利商店、餐廳可購買選擇的食物
雞肉沙拉、水煮蛋、鯖魚罐頭（水煮）、鹽漬鯖魚、鹽漬鮭魚、菲力牛排、烤牛肉、優格（無糖）、堅果類
【延伸閱讀】
本文摘自《肌力訓練最強日本社長》／泰史特龍（公司執行長）／世茂出版
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